우리는 다이어트 식품으로 주로 토마토를 고릅니다. 토마토는 낮은 칼로리임에도 높은 영양소를 가진 대표적인 채소인데요. 항산화 효과가 뛰어난 토마토의 영양소를 더 잘 흡수하기 위한 조리법으로 끓이는 것이 추천 되는데 이 포스트에서는 끓인토마토에 대해서 알아보고자 합니다.
목차
- 끓인 토마토의 영양소
- 효능
- 시너지 효과
- 끓이는 조리법의 장단점과 보완
- 요리 레시피
- 마치며
1. 끓인 토마토의 영양소
토마토는 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 그리고 암을 예방하는 것을 도울 수 있는 강력한 산화 방지제인 라이코펜을 포함하고 있습니다. 비타민 K는 뼈 건강에 중요하고 비타민 C는 면역 체계에 필수적입니다. 칼륨은 신체의 혈압과 나트륨 수치를 조절하는 것을 돕습니다.
라이코펜은 토마토, 수박, 망고, 당근 등에 풍부하게 함유되어 있는 카로티노이드 중 하나로 강력한 항산화 작용을 하여 각종 질병과 노화를 유발하는 것으로 알려진 활성 산소를 억제합니다. 이로써 폐암이나 위암, 전립선 암을 예방하고 노화 방지, 혈압 조절 등에 큰 영향을 끼칩니다. 라이코펜은 생으로 먹을때 보다 익혀서 먹으면 체내에 흡수율이 더욱 높아지는데 이는 열을 가했을 때 토마토의 세포벽이 파괴되어 용해되기 때문에 몸속으로 들어갔을 때 더 쉽게 흡수될 수 있습니다. 또한 올리브 오일과 같은 항산화 오일을 함께 섭취하면 생 토마토보다 더욱 효과적으로 라이코펜을 흡수합니다.
2. 효능
끓인 토마토는 많은 건강상의 이점을 가지고 있는데 혈압을 낮추고, 심혈관 질환을 예방, 면역 체계를 증진 시키고, 눈 건강을 향상 시키는 데 도움을 줍니다. 끓인 토마토는 또한 암 예방에 도움을 줄 수 있는 항산화 물질이 풍부한데 이에 더해 나트륨 배출을 돕고 변비를 예방합니다.
3. 시너지 효과
끓인 토마토는 다양한 재료와 잘 어울립니다. 몇몇 인기 있는 조합으로는 아보카도, 아스파라거스, 그리고 소고기가 있는데요.
아보카도는 끓인 토마토와 함께 샐러드나 샌드위치에 사용할 수 있습니다. 아보카도는 지방이 많지만, 건강에 좋은 지방인 단일불포화지방산과 비타민 E가 풍부해 함께 먹으면 끓인 토마토의 영양분을 보충 할 수 있습니다.
아스파라거스는 끓인 토마토와 함께 파스타나 샐러드에 사용할 수 있습니다. 아스파라거스는 면역 체계를 증진 시키는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 K, 비타민 C, 비타민 A, 칼슘, 마그네슘 등의 영양소가 풍부해 함께 먹으면 영양소가 상호 보완적으로 작용하여 건강에 좋습니다.
소고기는 끓인 토마토와 함께 스파게티나 스튜에 사용할 수 있습니다. 소고기는 단백질이 풍부하며, 철분, 아연, 비타민 B12 등의 영양소가 풍부합니다. 끓인 토마토와 함께 먹으면 근육 성장과 철분 흡수를 도와 빈혈을 예방합니다.
이러한 음식들 외에도, 끓인 토마토는 다양한 채소, 과일, 허브, 향신료, 견과류, 씨앗, 그리고 단백질과 함께 먹을 수 있습니다.
4. 끓이는 조리법의 장단점과 보완
- 장점
- 건강상의 이점 – 비타민 C, 비타민 K, 칼륨, 그리고 리코펜을 포함한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 그들은 혈압을 낮추고, 심혈관 질환을 예방하고, 면역 체계를 증진시키고, 눈 건강을 증진시키는 데 도움을 줍니다. 리코펜은 암을 예방하는 데 도움을 줄 수 있는 강력한 항산화제입니다.
- 다용도 – 수프, 소스, 파스타, 샐러드를 포함한 다양한 조리법에 사용할 수 있는데 만들기도 쉽고 어떤 식단에도 건강에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
- 단점
- 영양소 손실 – 특히 비타민 C를 손실 시킬 수 있습니다. 하지만 토마토를 끓이면 실제로 라이코펜 함량이 증가합니다.
- 식감 – 끓인 토마토는 흐물흐물해지고 식감을 잃을 수 있습니다. 이것은 여러분이 요리법에서 더 단단한 토마토를 선호한다면 단점이 될 수 있습니다.
- 보완
- 토마토 조리법은 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이며 질병 예방에 도움을 줄 수 있지만, 끓이는 것은 약간의 영양소 손실을 일으킬 수 있기에 보완적으로 비타민 C가 높은 다른 음식과 함께 먹을 수 있습니다. 비타민 C가 높은 일부 음식에는 감귤류, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리, 시금치가 포함됩니다. 이러한 음식을 식단에 추가하면 일일 비타민 C 필요량을 충족하고 부족한 영양섭취를 할 수 있습니다.
5. 요리 레시피
로제 소고기 파스타
- 재료
간 쇠고기 450g, 으깬 토마토 400g, 다진 양파 1개, 다진 마늘 2개, 올리브유 1스푼, 말린 오레가노 1스푼, 말린 바질 1스푼, 말린 파슬리 1/2스푼, 칠리 후레이크 1/2티스푼, 소금 1/2티스푼, 후추 조금, 토마토 페이스트 1티스푼, 치킨스톡 4컵, 파스타 면 340g, 크림 3/4컵, 파마산 치즈 갈아서 1/2컵
- 조리법
– 기름을 무거운 기반의 큰 냄비에 넣고 센 불에서 가열하세요.
– 마늘과 양파를 1~2분 동안 익히세요.
– 쇠고기를 넣고 잘게 누르면서 붉은색이 보이지 않을 때까지 저어줍니다.
– 말린 허브, 후춧가루, 소금, 후추, 토마토 페이스트를 넣고 2분간 조리합니다.
– 으깬 토마토, 닭고기 육수, 소금, 후추, 그리고 칠리 후레이크를 넣고 저어줍니다.
– 파스타를 넣고 섞기 위해 저어주세요. 끓고 나서 불을 중불로 줄입니다.
– 파스타가 익고 소스가 걸쭉해질 때까지 2분마다 저어가며 12분에서 15분간 요리하세요.
– 크림과 파마산 치즈를 섞습니다.
6. 마치며
토마토는 어떤 식단에도 훌륭하게 더해집니다. 칼로리가 낮고 영양소가 풍부해 균형 잡힌 식단에 중요한 요소입니다. 이에 부드러움까지 더해 끓이는 조리법으로 토마토를 섭취하여 건강하게 생활하세요 감사합니다^^
